A rostok tulajdonképpen a növények sejtfalát alkotó emészthetetlen részek.
A magas rosttartalmú táplálkozás előnyei:
- megelőzi és gyógyítja a már kialakult székrekedést,
- megelőzi a divertikulózis (a vastagbélen található kis kiöblösödések) kialakulását,
- javítja a bélflóra állapotát,
- nem hizlaló és laktató kalóriákat tartalmaznak.
Az élelmi rostok fajtái
Az élelmi rostokat gyakran oldhatóságuk alapján osztják be oldható (vízoldékony), amelyek a szénhidrát és zsíranyagcserére fejtik ki hatásukat, valamint oldhatatlan (vízben nem oldódó) rost kategóriába, amelyek a gyomor-bélrendszer működését befolyásolják. Mindegyik rostfajta megtalálható a rosttartalmú élelmiszerekben csak más-más arányban.
Az oldható rostok jó forrásaiként a zabfélék, árpa, gyümölcsök, zöldségek, valamint hüvelyesek (babok, lencse, csicseriborsó) szolgálnak.
A teljes kiőrlésű gabonapelyhek, valamint teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek az oldhatatlan rostok gazdag forrásai.
Magas élelmi rostok forrásai
Élelmi rostot találhatunk gyümölcsökben (körte, eper, szeder, málna, ribizli, narancs), zöldségekben (kelbimbó, articsóka, vöröshagyma, fokhagyma, kukorica, borsó, zöldbab, brokkoli), hüvelyesekben (lencse, csicseriborsó, babfélék), valamint teljes gabonákban (a korpák mindegyike, valamint a zabkorpás gabonapelyhek, teljes kiőrlésű gabonákból készülő kenyerek).
Mennyi rostot tartalmaznak a különböző élelmiszerek?
| 5-10 % rostot tartalmaz: | 10-15 % rostot tartalmaz: |
|
zöldborsó, karalábé, szilva, körte, dió, szőlő |
teljes kiőrlésű liszt, Graham liszt, zabpehely |
| 20-25 % rostot tartalmaz: | 40-50% rostot tartalmaz: |
| zabkorpa, száraz hüvelyesek | búzakorpa, kukoricakorpa |
Kedvező fiziológiás hatásokról
Elősegítik a jó bélműködést. Segítenek a székrekedés megelőzésében, emelik, a széklet tömegét és ezzel összehúzódásra késztetik a bélfalat, így a béltartalom gyorsabban halad végig a bélcsatornán. Ez a hatás azonban csak akkor érvényesül, ha a rostbevitellel párhuzamosan a víz bevitele is nő.
Hozzájárulnak a vér glükózszintjének (cukor) a csökkentéséhez. Az oldható rostok lassíthatják a szénhidrátok emésztését, valamint felszívódását, ezáltal lassítva a vér glükózszintjének evést követő emelkedését, valamint az inzulinválaszt. Ez segítheti a cukorbetegeket glükózszintjük kontrollálásában.
A viszkózus rostok segítik a vér koleszterinszintjének a csökkentését, ezek például az almában található pektin, a rizskorpa vagy zabkorpa.
Hozzájárulnak a gyomor kiürülési idejének meghosszabbításához, ez az elhízás esetén fontos, mert a rostok több rágást igényelnek, és ha a rágás több ideig tart, akkor a gyomornedv mennyisége megnő és megnöveli a gyomor telítődését ezzel csökkentve az éhség és növelve a jóllakottságérzet idejét.
Egyéb fontos élettani hatásokról
Amennyiben rostban szegény a táplálkozás és ehhez elégtelen folyadékbevitel is társul akkor a salakanyagok a bélben besűrűsödnek, és nehezen jutnak tovább, és nyomást gyakorolhatnak a bélfalra, ami kellemetlen érzést okoz.
Minél hosszabb az az idő ameddig a salakanyagok a bélben tartózkodnak, annál több víz szívódik vissza, ami tovább nehezíti a továbbhaladásukat, és székrekedés kialakulásához vezet.
Tehát a megfelelő mennyiségű élelmirost-bevitel és a kellő mennyiségű folyadék növeli a széklet tömegét, ezzel összehúzódásra készteti a bélfalat, így a salakanyagok gyorsabban haladnak át a bélcsatornán. A rostban gazdag táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás is élénkíti a bélműködést, segíti az anyagcsere megfelelő működését illetve javítja a keringési rendszer állapotát és segíti a fogyást.