- Mi az egészséges táplálkozás?
Prebiotikumok és probiotikumok – most már tudod, mik ezek (erről ITT írtunk), hogyan tudod beépíteni étkezésedbe?
A probiotikumok élelmiszer-forrásai
A probiotikumok leggyakrabban az erjesztett ételekben található, mint például:
- Joghurt
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh (FERMENTÁLT SZÓJABAB)
- Miso (szójababból/árpából/rizsből készült erjesztett paszta)
- Savanyú káposzta, uborka (nem pasztörizált)
- Kovászos uborka
- Kimcsi (Koreai étel)
De megtalálható pl. Kovászos kenyérben, Gouda lágy sajtban is.
Ha erjesztett ételeket fogyasztasz a probiotikus előnyei miatt, ügyelj arra, hogy ne pasztörizált terméket vegyél (készíts), mert ez a folyamat elpusztítja a baktériumokat. Fermentált tejtermékek vásárlásakor keresd meg az „élő/aktív kultúra” feliratot. Ez elvben azt bizonyítja, hogy a hasznos baktériumok életben vannak még a kész termékben a feldolgozás után.
Számos élelmiszer-gyártó kihasználja a probiotikus ételek növekvő népszerűségét, és hozzáadja azokat az egyébként nem erjesztett termékeihez. Ezzel légy óvatos! Általánosságban elmondható, hogy ha egy vállalatnak erősen reklámoznia kell egy élelmiszer egészségre gyakorolt előnyeit, valószínűleg annál sokkal jobbat is találsz.
A prebiotikumok élelmiszer-forrásai
A rostokban gazdag ételekben találhatóak a prebiotikumok. Minden prebiotikum rost, de nem minden rost prebiotikum. Különféle gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása biztosítja a szükséges táplálékot az egészséges bélbaktériumok számára. Ezért az ezektől tiltó divat diéták tulajdonképpen bélbaktérium „gyilkos” diéták.
Azok az ételek, amelyekben magas a prebiotikus rosttartalom:
- Hüvelyesek, bab és borsó
- Zab
- Árpa
- Búzakorpa
- Banán
- Bogyós gyümölcsök
- Almák
- Csicsóka
- Spárga
- Pitypang zöldje
- Fokhagyma
- Póréhagyma
- Vöröshagyma
- Articsóka
- Kakaó (igen, ez is!)
Az egyik dolog, amit a jó bélbaktériumai a prebiotikus rostokkal tesznek, hogy rövid láncú zsírsavvá változtatja. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vastagbélben a butirát termelés (erről ITT írtunk) nem tartható fenn a prebiotikus rost megfelelő bevitele nélkül.
Az élelmiszer-gyártók mesterségesen előállított prebiotikus rostokat is adhatnak olyan élelmiszerekhez, mint például a granoladarabok, fehérjeporok, gluténmentes kenyerek, rosttartalmú reggeli müzlik és még fagylalt is!
Ha ezek a feliratok megtalálhatók az összetevőket tartalmazó címkén, akkor mesterségesen előállított prebiotikumot tartalmaz a termék:
- Laktulóz
- Galaktooligoszacharidok
- Fruktooligoszacharidok
- Ciklodextrinek
- Oligofruktóz
- Inulin (bár ez egy növényi rost féle, de külön felírva a termékre azt jelenti, hogy nem az egész növény, hanem csak a belőle kivont inulint tartalmazza)
Ezek az összetevők nem feltétlenül károsak, a biztonságosabb az, ha a prebiotikumok többségét teljes ételek révén szerezed be.
Mik azok a szinbiotikumok?
Valamennyi multitasker azt kérdezi, hogy „tudunk-e prebiotikumokat és probiotikumokat együtt szedni?”
A válasz igen!
A szinbiotikumok mind a probiotikumok, mind a prebiotikumok szinergikus kombinációi. A probiotikumok túlélhetőség a gyomor-bél traktusában nő, ha prebiotikumokkal kombináljuk.
A szinbiotikumoknak számos egészségügyi előnyük van, többek között:
- Csontritkulás megelőzése
- Csökkenti a vércukorszintet
- Csökkenti a vér lipidtartalmát
- Javítja az immunitást
- Májzsugorodásos betegek májműködésének javítása
A szinbiotikumok élelmiszer-forrásai
A savanyú káposzta és a kimchi a természetes szinbiotikus ételek példái. Bár nincs sok szinbiotikum táplálékforrás, a prebiotikus és a probiotikus ételek kombinálása ugyanabban az étkezésben vagy ételben szinbiotikus előnyökkel járhat.
Szinte végtelen módon lehet ezeket az összetevőket kombinálni, de itt vannak a legjobb kombinációk:
- Kefir + nem túlérett banán
- Kefir + zab
- Savanyú káposzta + teljes kiőrlésű kenyér
- Kimchi + tempeh
- Miso + bab
- Joghurt + bogyók
Az eddigiek biztos úgy hangzottak, hogy a prebiotikumok, probiotikumok és a szinbiotikumok jelentik a varázslatos gyógymódot minden betegségre.
Bár ez az állítás erős, hisz túl sok más tényező befolyásolja az egészséget, a bél egészsége óriási szerepet játszik az általános egészségi állapotunk javításában.
A prebiotikumokot és a probiotikumokat az általános egészséges étrend részeként kombinálva, csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát, javíthatják az immunitást és szabályozhatják a bélműködést.
A pozitív étrendi változások már néhány óra alatt képesek kedvezően befolyásolni a bélbaktériumokat.
A bél egészségének javítása érdekében történő étrendi változtatás egy költséghatékony stratégia az általános egészségi állapotunk javítására.
Hogyan építsed be étrendedbe a prebiotikumokat és a probiotikumokat?
Prebiotikumok és probiotikumok – most már tudod, mik ezek, mit csinálnak, hol találhatod meg őket ... akkor most mi van?
Kezd azzal, hogy gondolkodj el a jelenlegi étrendeden:
- A prebiotikus és probiotikus listán szereplő ételek közül melyiket fogyasztod jelenleg?
- Mely ételeket tudnád könnyedén az étrendedhez adni?
- Vannak olyan ételek, amelyeket még soha nem ettél, de szívesen kipróbálnád?
Ha jelenleg nem eszel sok rostban gazdag ételt, akkor ezen kell először apró lépésekben, lassan szabad csak javítani.
A túl sok rostra túl gyorsan átállás kényelmetlenséget okozhat a bélben - gázok, puffadás, székrekedés vagy hasmenés.
Kezd azzal, hogy hetente egy étrend-változtatást teszel. Például ahelyett, hogy cukros gabonapelyhekkel vagy péksüteményekkel kezded a reggelt, készíts egy adag zabpelyhet (este áztasd be a könnyű és egészséges reggelihez). Vagy ahelyett, hogy fehérjeport használna a turmixban, használ görög joghurtot.
Ha személyre szabottabb útmutatást szeretnél kapni a bélbarát ételek étrendbe való beépítéséhez, keress fel dietetikust. A dietetikus segíthet abban, hogy olyan változásokat hajtsd végre, amelyek a legjobban megfelelnek az igényeidnek, preferenciáidnak és életstílusodnak.
Oldalunk partner dietetikusait ITT találod.
Iratkozz fel hírlevelünkre, mert hamarosan új témával bővítjük hírlevelünket, hétről hétre videós ételrecepteket küldünk hírlevél olvasóinknak.
Forrás:
www.totaste.com
www.core.ac.uk
Képforrás: www.canva.com
Köszönjük, hogy itt jártál!
Egészséges étkezést kívánunk: Bea, Csilla és Anita
Mit-ehetek? - Étrendek az egészségért csapata