Mit ehetek | Probiotikumok és prebiotikumok ételben
2021 május 11
Probiotikumok és prebiotikumok ételben
  • Mi az egészséges táplálkozás?
Probiotikumok és prebiotikumok ételben

Prebiotikumok és probiotikumok – most már tudod, mik ezek (erről ITT írtunk), hogyan tudod beépíteni étkezésedbe?

A probiotikumok élelmiszer-forrásai

A probiotikumok leggyakrabban az erjesztett ételekben található, mint például:

  • Joghurt 
  • Kefir
  • Kombucha
  • Tempeh (FERMENTÁLT SZÓJABAB)
  • Miso (szójababból/árpából/rizsből készült erjesztett paszta)
  • Savanyú káposzta, uborka (nem pasztörizált)
  • Kovászos uborka
  • Kimcsi (Koreai étel)

De megtalálható pl. Kovászos kenyérben, Gouda lágy sajtban is.

Ha erjesztett ételeket fogyasztasz a probiotikus előnyei miatt, ügyelj arra, hogy ne pasztörizált terméket vegyél (készíts), mert ez a folyamat elpusztítja a baktériumokat. Fermentált tejtermékek vásárlásakor keresd meg az „élő/aktív kultúra” feliratot. Ez elvben azt bizonyítja, hogy a hasznos baktériumok életben vannak még a kész termékben a feldolgozás után.

Számos élelmiszer-gyártó kihasználja a probiotikus ételek növekvő népszerűségét, és hozzáadja azokat az egyébként nem erjesztett termékeihez. Ezzel légy óvatos! Általánosságban elmondható, hogy ha egy vállalatnak erősen reklámoznia kell egy élelmiszer egészségre gyakorolt ​​előnyeit, valószínűleg annál sokkal jobbat is találsz.

A prebiotikumok élelmiszer-forrásai

A rostokban gazdag ételekben találhatóak a prebiotikumok. Minden prebiotikum rost, de nem minden rost prebiotikumKülönféle gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása biztosítja a szükséges táplálékot az egészséges bélbaktériumok számára. Ezért az ezektől tiltó divat diéták tulajdonképpen bélbaktérium „gyilkos” diéták.

Azok az ételek, amelyekben magas a prebiotikus rosttartalom:

  • Hüvelyesek, bab és borsó
  • Zab
  • Árpa
  • Búzakorpa
  • Banán
  • Bogyós gyümölcsök
  • Almák
  • Csicsóka
  • Spárga
  • Pitypang zöldje
  • Fokhagyma
  • Póréhagyma
  • Vöröshagyma
  • Articsóka
  • Kakaó (igen, ez is!)

Az egyik dolog, amit a jó bélbaktériumai a prebiotikus rostokkal tesznek, hogy rövid láncú zsírsavvá változtatja. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vastagbélben a butirát termelés (erről ITT írtunk) nem tartható fenn a prebiotikus rost megfelelő bevitele nélkül.

Az élelmiszer-gyártók mesterségesen előállított prebiotikus rostokat is adhatnak olyan élelmiszerekhez, mint például a granoladarabok, fehérjeporok, gluténmentes kenyerek, rosttartalmú reggeli müzlik és még fagylalt is!

Ha ezek a feliratok megtalálhatók az összetevőket tartalmazó címkén, akkor mesterségesen előállított prebiotikumot tartalmaz a termék:

  • Laktulóz
  • Galaktooligoszacharidok
  • Fruktooligoszacharidok
  • Ciklodextrinek
  • Oligofruktóz
  • Inulin (bár ez egy növényi rost féle, de külön felírva a termékre azt jelenti, hogy nem az egész növény, hanem csak a belőle kivont inulint tartalmazza)

Ezek az összetevők nem feltétlenül károsak, a biztonságosabb az, ha a prebiotikumok többségét teljes ételek révén szerezed be.

Mik azok a szinbiotikumok?

Valamennyi multitasker azt kérdezi, hogy „tudunk-e prebiotikumokat és probiotikumokat együtt szedni?”
A válasz igen! 
A szinbiotikumok mind a probiotikumok, mind a prebiotikumok szinergikus kombinációi. A probiotikumok túlélhetőség a gyomor-bél traktusában nő, ha prebiotikumokkal kombináljuk. 

A szinbiotikumoknak számos egészségügyi előnyük van, többek között:

  • Csontritkulás megelőzése
  • Csökkenti a vércukorszintet
  • Csökkenti a vér lipidtartalmát 
  • Javítja az immunitást
  • Májzsugorodásos betegek májműködésének javítása

A szinbiotikumok élelmiszer-forrásai

A savanyú káposzta és a kimchi a természetes szinbiotikus ételek példái. Bár nincs sok szinbiotikum táplálékforrás, a prebiotikus és a probiotikus ételek kombinálása ugyanabban az étkezésben vagy ételben szinbiotikus előnyökkel járhat. 

Szinte végtelen módon lehet ezeket az összetevőket kombinálni, de itt vannak a legjobb kombinációk:

  • Kefir + nem túlérett banán
  • Kefir + zab
  • Savanyú káposzta + teljes kiőrlésű kenyér
  • Kimchi + tempeh
  • Miso + bab
  • Joghurt + bogyók

Az eddigiek biztos úgy hangzottak, hogy a prebiotikumok, probiotikumok és a szinbiotikumok jelentik a varázslatos gyógymódot minden betegségre. 
Bár ez az állítás erős, hisz túl sok más tényező befolyásolja az egészséget, a bél egészsége óriási szerepet játszik az általános egészségi állapotunk javításában. 

A prebiotikumokot és a probiotikumokat az általános egészséges étrend részeként kombinálva, csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát, javíthatják az immunitást és szabályozhatják a bélműködést.

A pozitív étrendi változások már néhány óra alatt képesek kedvezően befolyásolni a bélbaktériumokat. 

A bél egészségének javítása érdekében történő étrendi változtatás egy költséghatékony stratégia az általános egészségi állapotunk javítására. 

Hogyan építsed be étrendedbe a prebiotikumokat és a probiotikumokat?

Prebiotikumok és probiotikumok – most már tudod, mik ezek, mit csinálnak, hol találhatod meg őket ... akkor most mi van?

Kezd azzal, hogy gondolkodj el a jelenlegi étrendeden:

  • A prebiotikus és probiotikus listán szereplő ételek közül melyiket fogyasztod jelenleg? 
  • Mely ételeket tudnád könnyedén az étrendedhez adni? 
  • Vannak olyan ételek, amelyeket még soha nem ettél, de szívesen kipróbálnád?

Ha jelenleg nem eszel sok rostban gazdag ételt, akkor ezen kell először apró lépésekben, lassan szabad csak javítani. 
A túl sok rostra túl gyorsan átállás kényelmetlenséget okozhat a bélben - gázok, puffadás, székrekedés vagy hasmenés. 

Kezd azzal, hogy hetente egy étrend-változtatást teszel. Például ahelyett, hogy cukros gabonapelyhekkel vagy péksüteményekkel kezded a reggelt, készíts egy adag zabpelyhet (este áztasd be a könnyű és egészséges reggelihez). Vagy ahelyett, hogy fehérjeport használna a turmixban, használ görög joghurtot. 

Ha személyre szabottabb útmutatást szeretnél kapni a bélbarát ételek étrendbe való beépítéséhez, keress fel dietetikust. A dietetikus segíthet abban, hogy olyan változásokat hajtsd végre, amelyek a legjobban megfelelnek az igényeidnek, preferenciáidnak és életstílusodnak.

Oldalunk partner dietetikusait ITT találod.

Iratkozz fel hírlevelünkre, mert hamarosan új témával bővítjük hírlevelünket, hétről hétre videós ételrecepteket küldünk hírlevél olvasóinknak.

Forrás:
www.totaste.com
www.core.ac.uk

Képforrás: www.canva.com

Köszönjük, hogy itt jártál!
Egészséges étkezést kívánunk: Bea, Csilla és Anita
Mit-ehetek? - Étrendek az egészségért csapata


Kapcsolódó blogbejegyzések

További bejegyzések