Mit ehetek?

Számos lehetőség közül választhatunk, mit is igyunk, de a víz a legjobb választás. Kalóriamentes és csak a legközelebbi csapot kell megtalálnunk.

A víz segít helyreállítani az anyagcsere, a légzés, az izzadás és a hulladék eltávolítása révén elvesztett folyadékokat. Segít megakadályozni a túlmelegedést, az ízületek és szövetek kenőanyag, fenntartja az egészséges bőrt, és nem utolsó sorban a megfelelő emésztéshez is szükséges. Ez a tökéletes nulla kalória tartalmú ital a szomjúságunk csillapítására és a testünk rehidratálására.

Mennyi vizet kell fogyasztanunk?

A víz minden életkorban nélkülözhetetlen tápanyag, ezért az optimális hidratálás kulcsfontosságú eleme a jó egészségnek. A víz a felnőttek testsúlyának körülbelül 60% -át teszi ki. Folyadékot iszunk, amikor szomjúságot érzünk, a fő jelzőrendszerünk figyelmeztet, hogy testünkben kevés a víz. Szokás szerint italokat iszunk étkezés közben, hogy elősegítsük az emésztést. 
De néha úgy alakítjuk ivási szokásunkat, hogy szerintünk mennyit kellene innunk. Az egyik legismertebb mondás a „napi 8 pohár”. De ez nem biztos, hogy minden ember számára a megfelelő mennyiség.

Általános ajánlások

• A Nemzeti Orvostudományi Akadémia javaslata szerint az egészséges férfiak és nők megfelelő napi folyadékfogyasztása körülbelül 2,6 - 3,8 l között van.
  Nagyobb mennyiségekre lehet szüksége azoknak, akik fizikailag aktív életet élnek vagy nagyon meleg éghajlaton tartózkodnak.
  Alacsonyabb adagokra lehet szüksége kisebb testméretűeknek. 
  Fontos tudnunk, hogy az ajánlott mennyiség nem napi cél! Ez egy általános útmutató. Egy átlagembernél a kicsit kevesebb ivás nem feltétlenül veszélyezteti az egészségét, mivel minden egyes ember folyadékigénye akár napról napra változó lehet.
• A láz, a testmozgás, az extrém hőmérsékletű (nagyon meleg vagy hideg) éghajlatnak való kitettség, a testfolyadékok túlzott vesztesége (például hányás vagy hasmenés esetén) növeli a folyadékigényt.
• A vizelet mennyiségéből és színéből nagyjából megbecsülheti a megfelelő hidratáltság. A vizelet színe általában minél sötétebb, annál koncentráltabb (vagyis annál kevesebb vizet tartalmaz).

• Az ételek, gyógyszerek és vitamin-kiegészítők megváltoztathatják a vizelet színét is.
• A vizelet kisebb mennyisége dehidratáltságra utalhat, különösen, ha ráadásul sötétebb színű is.
• Az alkohol elnyomhatja az antidiuretikus (ADH) hormont, mely egy folyadékszabályozó hormon, amely jelzi a veséknek, hogy csökkentse a vizeletet és tartsa a vizet a testbe. Enélkül a test könnyebben üríti ki a vizet. Rövid időn belül több pohár alkohol elfogyasztása növelheti a kiszáradás kockázatát, különösen éhgyomorra fogyasztva. 
  Ennek megelőzése érdekében alkoholt ne éhgyomorra, valamint étellel együtt fogyasszuk, és minden pohár alkohol után igyunk egy csésze vizet is.
• Bár a koffeinről régóta úgy gondolják, hogy vízhajtó hatása van, ami kiszáradáshoz vezethet, a kutatások ezt nem támasztják alá teljes mértékben. Az adatok arra utalnak, hogy naponta több mint 180 mg koffein (kb. két csésze főzött kávé) rövid távon növelheti egyesek vizeletürítését, de nem szükségszerűen vezet kiszáradáshoz. Ezért a koffein tartalmú italok, beleértve a kávét és a teát, hozzájárulhatnak a teljes napi folyadékfogyasztáshoz.

Jó tudnunk, hogy megfelelően változatos étkezés tartásakor a teljes folyadékfogyasztásunk körülbelül 20% -a nem italokból származik, hanem vízben gazdag ételekből, például levesekből, salátákból, leveles zöldségekből, uborkából, paprikából, gyümölcsökből.

A vízben gazdag ételek beiktatásán kívül a következő táblázat korcsoportonkénti útmutató a napi vízfogyasztáshoz:

Kor	Napi megfelelő   folyadék bevitel
1-3 év	1 l
4-8 év	1,25 l
9-13 év	1,8-2 l
14-18 év	2-2,7 l
19 éves és idősebb férfiak	3,2 l
19 éves és idősebb nők	2,2 l
Terhes nők	2,5 l
Szoptató nők	3,3 l

Elegendő, ha csak akkor iszunk, amikor szomjasak vagyunk? Erről szól következő cikkünk.

Ha nem akarsz lemaradni a következő részről, iratkozz fel hírlevelünkre. 

Források:
www.hsph.harvard.edu

Képforrás: www.canva.com

Köszönjük, hogy itt jártál!
Egészséges étkezést kívánunk: Bea, Csilla és Anita
Mit-ehetek? - Étrendek az egészségért csapata