Mit ehetek | Mennyi fehérje fogyasztása ideális számomra?
Mennyi fehérje fogyasztása ideális számomra?

„A növényi fehérje jobb, mint az állati!” Biztos? Ki mondta? Milyen tudományos bizonyítékokkal támasztotta alá?

"A vesét károsítja a fehérje!" Biztos? Ki mondta? Milyen tudományos bizonyítékokkal támasztotta alá?

„A szója rossz!” Biztos? Ki mondta? Milyen tudományos bizonyítékokkal támasztotta alá?

„Az izomépítéshez a legjobb a tejsavó fehérje!” Biztos? Ki mondta? Milyen tudományos bizonyítékokkal támasztotta alá?

...és még kismillió ilyen és ehhez hasonló állítás kering a neten. De valóban alátámasztják ezeket a mai kutatási eredmények? Nézzünk kicsit alaposabban körül.

Készült egy kutatás, mely azt vizsgálta, hogy a növényi vagy az állati fehérje fogyasztásával érhető el magasabb teljesítmény. A vizsgálat eredménye, hogy a növényivel, de azt már a kutatók is elismerték, hogy tisztán a fehérjét vizsgálva nem tudják megmondani. Egyszerűen a növényi fehérjét tartalmazó élelmiszereknél a több rost, a magasabb antioxidáns, a fitonutriensek fogyasztása is lehet oka a vizsgálat eredményének.

Más vizsgálatok a BCAA fogyasztást vizsgálták. (BCAA az elágazó láncú aminósavak, amelyek a testünk fehérje tartalmának kb. 30-40 %-át teszi ki), főleg sportolok, izomépítők használják. Érdekes eredmény született, nem mindenféle terhelés típus esetén volt egyértelműen kimutatható javulás a BCAA-t fogyasztóknál, a placebót fogyasztókhoz képest.

Okoz-e vesekárosodást a magasabb fehérjebevitel? Eddig ezt kutatások nem támasztották alá. Bár azt igen, hogy a már meglévő vesekárosodás esetén a növényi fehérje fogyasztás az állatival szemben javulást eredményezett. Hogy ennek mi a pontos oka, arról jelenleg még csak feltételezések vannak. 

Más kutatás a 70 év feletti nőket vizsgálta. A megállapítás az lett, hogy a növényi fehérje fogyasztás növelése lassította a vesekárosodás folyamatát a 70 év feletti nők esetén.

Veseproblémák esetén a fehérjebeviteli korlát jelenleg 1,3 g / sovány testsúly kg / nap.

Egyes kutatások a fehérje napi eloszlását vizsgálták. A gyakran kevés mennyiséget fogyasszunk vagy napi 1-2 alkalommal együk meg az összes napi fehérjemennyiséget, mi a jobb? Az eredmény az, hogy az ideális, ha napi 4-6 alkalomra szétosztva fogyasszuk el a számunkra szükséges fehérjemennyiséget.

Fogyási célnál a magasabb, akár az összkalória bevitel 30 %-ka is lehet fehérjéből. De ez nem jelenti azt, hogy sovány testsúlyra vonatkoztatva meghaladhatja a 2,2 g / sovány testsúly kg / napi bevitelt!
Vegyünk egy példát. Ha a sovány testsúly 70 kg, akkor maximum 154 g tiszta fehérje fogyasztható, amely egy 2053 kcal / napi energiabevitel 30 %-ka. 

Miért jobb egy kicsit magasabb fehérjebevitel fogyás során? A kutatások azt mutatták, hogy ha minden azonos is, csak a fehérje mennyiség változó, akkor egy magasabb anyagcsereszint alakul ki, akár 100-120 kcal-val is többet éget el a szervezet. Másrészt a fehérje fogyasztása magasabb jólakottsági érzettel jár.

De figyelem! Ez a magasabb fehérjebevitel nem jelenthet fehérje diétát, annak több egészségügyi kockázata is van. Másrészt a hosszú ideig magas fehérjebevitel jobban öregíti a testünket, bőrünket az ideális fehérjebevitelhez képest.

Mennyi fehérjefogyasztás a számunkra ideális?

Hétvégén csak magadra főzöl vagy az egész családra, netán vendégek jönnek? Hogy jön ide ez a kérdés, kérdezheted. Nagyon is összefügg. Mi a cél, annak megfelelő a bevásárlás és a készülődés.
Nem mindegy a fehérje bevitelnél se, milyen célt kell szolgálnia. Ezek a főbb meghatározó kérdések:
Mennyi idős vagy? Férfi vagy nő vagy? Mennyit és mit sportolsz? Izomépítés vagy megtartás a cél? Milyen sérüléseid vannak? Várandós vagy, esetleg felkészülésben vagy a várandósságra? Milyen egészségügyi kihívásaid vannak? Fogyni szeretnél? Szóval számos dologtól függ, hogy mennyi az ideális számodra. 

De nézzünk egy mai átlagos korú, szinte alig sportoló (tehát átlagos életet élő) embert. Ilyenkor a 0,8–1,3 gramm / sovány testsúly kg / nap fehérjebevitel lehet az ajánlott. Már, ha egyébként az anyagcsereszinten van a napi kalóriabevitelt. Vagyis:

  • 56–91 gramm naponta az átlagos férfi
  • 46–75 gramm naponta az átlagos nő számára.

Mi az, hogy sovány testsúly? A fehérje a test építőeleme, de nem a zsír építőeleme. Egy nagyon elhízott embernél, akin akár 30-50 kg felesleges zsír is lehet, a fehérje bevitelét nem a teljes testsúlyára számítva állapítják meg, hanem csak a testének azon részére, amelyhez valóban szükséges a fehérje. Vagyis a sovány testsúlyára.  A felesleges zsír ebben nem számítódik. 

Még egy tévhitet kell elhessegetni. A fehérje g nem azonos a fehérje tartalmú étel súlyával. A különböző élelmiszereknél a tápanyagtartalomnál feltüntetik, hogy hány gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz. 

Néhány étel 10 dkg-jának fehérjetartalma:

  • Húsok: 20-30 g
  • Halak: 20-25 g
  • Tojás: 14 g
  • Szójapehely: 35 g
  • Dió, mandula: 20-25 g
  • Zabpehely: 13 g
  • Tofu: 11 g
  • Hajdina: 11 g
  • Articsóka: 4 g

Összefoglalás

Bármi is a célunk, ha nincs egészségügyi kihívásunk, csak jót teszünk magunkkal, ha 1 g-nál több, de 2 g-nál nem több fehérjét fogyasztunk (sovány testsúly x 1-2 g), ezt tesszük napi 4 alkalomra közel egyenletesen elosztva, és kb. fele növényi és fele állati eredetű fehérje forrásból.

Hogy ez mit jelent a gyakorlatban? Konkrét ételajánlat és időzítés. 

A következő cikkünkben erre találsz majd kézzelfogható segítséget. Ha  nem akarsz lemaradni róla, iratkozz fel hírlevelünkre

Források:

healthcare.utah.edu
www.healio.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
www.ncbi.nlm.nih.gov
/www.healthline.com

Képforrás: www.canva.com

Köszönjük, hogy itt jártál!
Egészséges étkezést kívánunk: Bea, Csilla és Anita
Mit-ehetek? - Étrendek az egészségért csapata


Kapcsolódó blogbejegyzések

További bejegyzések