Mit ehetek | Kalória számolás - fogyhatok vele?
2021 ápr 07
Kalória számolás - fogyhatok vele?
  • Divat diéták a betegségek tükrében
Kalória számolás - fogyhatok vele?

Húsvét után sokunk fejében megfordul, hogy no, ez azért egy kicsit sok volt a jóból. Le kellene dobni pár kilót. És mihez lehetne nyúlnunk segítségként? Ami szembejön az interneten. Egy egyszerű divat diétához, például a kalória számolós divat diétához.

Több barátom, ismerősöm is ennek a divat diétának híve, valószínüleg a titok az egyszerűségében rejlik. Pedig mi emberek nem igazán vagyunk egyszerűek, a szervezetünk működése semmiképpen nem.

Főleg azoknak szolgál sok hasznos információval Sáfrány Krisztina dietetikus, élelmiszerminőségi és -biztonsági mérnökkel folytatott beszélgetés, akik már egyáltalán nem tudják a kalóriabevitelüket tovább csökkenteni és mégis stagnálnak, vagy esetleg még gyarapodnak is.

Bea: Mi a lényege a kalória számolós divat diétának? 

Krisztina: A kalória számolós diéta igazából azt ígéri, hogyha a napi kalóriabevitelre jobban odafigyelünk, akkor nem kell lemondani a kedvenc ételeinkről, élelmiszereinkről, nem kell koplalni, akkor is el fogjuk érni a célunkat. Olyan szempontból logikus, hogy ha nem viszünk be nagy mennyiségű energiát vagyis nem viszünk be többet, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van, akkor vagy stagnálni fog a testtömegünk vagy csökkenni fog. 

Bea: Hogyan számolható ki, hogy mennyi a szükséges kalóriabevitel?

Krisztina: Itt mindenképpen az alapanyagcserét és az aktivitási faktorokat kell megemlíteni. Egy bizonyos formulával tudjuk kiszámolni az alapanyagcserénket, tehát azt, hogy nyugalmi állapotban a szervezetünk megfelelő működéséhez mennyi energia (kalória) szükséges. Ha szeretnénk fogyni, akkor ezt kell tartanunk. Ezt ígéri ez a divat diéta. Ha pedig meg szeretnénk tartani a testtömegünket, akkor egy aktivitási faktorral kell az alapanyagcserénket beszorozni és ezt a megemelt kalóriamennyiséget kell tartanunk.

Bea: Mik az előnyei ennek a diétának?

Krisztina: A legnagyobb előnye, hogy elkezdünk tisztába jönni azzal, melyik élelmiszer, étel, mennyi energiát tartalmaz és egymáshoz képest is tudjuk őket viszonyítani. Jobban megismerjük, mit viszünk be a szervezetünkbe.

Bea: Mik a hátrányai ennek a diétának?

Krisztina: Hátránya sajnos sokkal több van. Hátrányaként említeném meg, hogy egyrészről figyelembe kellene venni nemcsak a kalóriát, hanem a bevitt tápanyagokat is. Hogy a szervezetünk el legyen látva megfelelő mennyiségben velük. Ez egyrészt a megfelelő makrotápanyagok mennyiségére; a szénhidrát, zsiradék és fehérje típusú tápanyagokra vonatkozik.
Az interneten sajnos nagyon sok olyan tápanyag és kalória számláló adatbázis található, amelyekben a tápanyagtartalmak nem megfelelően vannak feltöltve. Ha lemegyünk az alapanyagcserénk alá anyagcserezavart idézhetünk elő. Ez nem egy megfelelő állapot a szervezetünk működése szempontjából. 

Ha az alacsony kalóriabevitelt kúraszerűen kezeltük, és visszatérünk utána az eredeti táplálkozásunkhoz, az eredeti energiabevitelhez, akkor a sokak által ismert jojó-effektust generálhatunk. Leadtunk 5 kg-ot majd visszahízzuk, akár a dupláját is.
Eddigi pályafutásom alatt is azt a tapasztaltam, hogy nagyon ritka, hogy az emberek pontosan vezessék az elfogyasztott mennyiségeket, a táplálkozási naplót, kivéve, ha valaki mérnöki beállítottságú. Viszont ez felveti annak az esélyét, ha nagyon méregetjük, számolgatjuk a kalóriát, hogy ez a táplálkozás élvezeti értékének rovására mehet. 

Bea: Mindegy, hogy visszük be ezt a kalóriát?

Krisztina: Nem mindegy, hogy ezt a kalóriamennyiséget, amit kiszámoltunk, hány étkezés alkalmával fogyasztjuk el; munkaután kiraboljuk a hűtőt, vagy pedig többszöri étkezésre lebontva fogyasztjuk el.

Bea: Ki lehet számolni, hogy valakinek gyors vagy lassú anyagcseréje van? Mi ez a korrekciós szám?

Krisztina: Az alapanyagcserét általában a már említett Harris-Benedict formulával számoljuk ki. Itt kapunk egy számot, mondjuk 1200, vagy 1300 kalóriát. Ha ennyit fogyasztanánk, akkor stagnálna az állapotunk. Viszont, ha energiát égetünk el, például mozgással vagy szellemi munkával, ezeknek az aktivitási faktorával kellene megszorozni az alapanyagcserét és úgy fogjuk megkapni azt az értéket, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy ne történjen változás a testtömegünkben.

Bea: Rengeteg embertől hallom, hogy az 1000 kalóriás étrendet csinálják. Én is kiszámoltam, hogy egy közel 70 kg-os nő, ha csak fekszik egész nap és nem is gondolkodik, akkor nagyjából 1000 kalóriát éget el a szervezete. Ha már felül, vagy netán gondolkodik is, akkor már jóval több kalóriát fog égetni. És ezekről sehol sem lehet igazán olvasni.
Megtanulok bármit a táplálkozásról, vagy továbbra se fogok semmit tudni?

Krisztina: Az élelmiszerek kalóriatartalmát mindenképp meg fogjuk tanulni belőle. Valamint, ha jól vezetjük a táplálkozási naplót, akkor mindenképp látni fogjuk, hogy melyek azok a napszakok, amikor többet eszünk a kelleténél vagy mondjuk kívánósabbak vagyunk. Ugyanakkor egy laikus erre nem biztos, hogy tudni fogja a megoldást. Ha ezt az étkezési naplót elvisszük egy dietetikushoz, akkor ő látni fogja, hogy hol kell esetleg korrigálni, hogy megfelelő legyen az energia és a tápanyag bevitelünk étkezésekre lebontva, valamint nem utolsó sorban, megfelelő legyen és közérzetünk is.

Bea: Ennél a kalória számolós divat diétánál egybe számoljuk a kalóriát vagy külön-külön vesszük a zsír, fehérje, szénhidrát kalóriákat

Krisztina: Ez a divat diéta csak összességében számolja a napi energiaszükségletet, és a tápanyag arányokra nem figyel oda. Az energiát adó tápanyagainknak eltérő az energia tartalma. Egy gramm szénhidrát és egy gramm fehérje is kerekítve négy-négy kalóriát tartalmaz, míg 1 g zsír 9 kalóriát, azaz több mint kétszeresét az első kettőnek, így a zsírdús ételekkel és ételkészítéssel nagyon el tud billenni a mérleg nyelve.

Az arányokon és mennyiségeken túl nem mindegy, hogy hány étkezéssel visszük be ezeket. Ha egy vagy két étkezés alkalmával fogyasztjuk el a napi kalória mennyiséget, akkor a szervezetünk nagy valószínűséggel nem tudja feldolgozni azonnal az egy étkezésnél bevitt mennyiséget és elkezdi raktározni. Viszont, ha 4-5 étkezés alkalmával visszük be ugyanezt, akkor a szervezet fel tudja használni az egy-egy étkezéssel bevitt kalóriamennyiséget, és ha mégis többre van szüksége, akkor a raktárhoz fog nyúlni.

Bea: Jól gondolom, hogy ezt a divat diétát nem igazán lehetne önállóan használni, hanem inkább csak kiegészíteni ezzel az egyéb diétánkat? 

Krisztina: Igen. Nem szabadna a szervezetünkre, testünkre úgy tekinteni, mint egy robotra. Nem úgy működünk, mint az autónk, hogy egyszerre betöltjük az üzemanyagot, amelyet a következő tankolásig. Ennél lényegesen összetettebb az emberi szervezet. Nagyon jól ki van találva, de nem minden olyan egyértelmű a működésében, mint ahogy mi gondolnánk.

Bea: Ha valaki tényleg csak kétszeri étkezésnél fogyasztja el a napi szükséges kalória mennyiséget, az lelassíthatja az anyagcserénket? Vagy van rá valamilyen hatással?

Krisztina: Itt nem is a kétszeri étkezést emelném ki. Ha összességében relatíve hosszú távon kevesebb kalóriát viszek be, mint amennyi az alapanyagcserémhez szükséges, akkor az alapanyagcsere lelassul. A szervezetünk ezzel alkalmazkodik ahhoz, hogy kevesebb az étel. Ha pedig erre a lelassult alapanyagcserére egy étkezésnél hirtelen beviszek egy magaskalóriát tartalmazó fogást, és ezt többször megismétlem, a szervezetem lehet, hogy akár a felét is el fogja raktározni. Pont az ellenkezőjét érjük el vele, mint amit szeretnénk, nem fogyni fogunk, hanem gyarapodni.

Bea: Volt-e olyan páciensed, aki ezt a kalória számolós divat diétát csinálta?

Krisztina: Sok ilyen páciensem volt. Úgy kerültek hozzám, hogy gyakorlatilag nem tudják már hova csökkenteni a napi kalóriabevitelt, és mégis stagnál a testtömegük, illetve volt, aki még így is hízott. Náluk felmértük egy étkezési naplóval, hogy valójában mennyi a napi energia bevitelük, valamint kiszámoltuk és megbeszéltük, hogy mennyi is lenne a szükségletük. Ezáltal az alapanyagcseréjük normalizálódhatott és rövid időn belül elkezdett csökkenni a súlyfeleslegük.

Bea: Ezek szerint néhány hét alatt az alapanyagcserét fel lehet gyorsítani?

Krisztina: Igen, vissza lehet állítani a normális szintre.

Bea: És mit csináltatok ennek érdekében?

Krisztina: Növeltük a kalóriabevitelt az ideális szintre, beiktattuk a testmozgást, és így egy-két hét alatt megindult a fogyás.

Bea: Az alapanyagcserére van-e valamilyen hatással, ha két étkezés nagyon távol van egymástól? Mondjuk hat-nyolc órányira?

Krisztina: Mindenképpen befolyásolja, mert a szervezetünknek folyamatosan szüksége van energiára. Ez nem azt jelenti, hogy mondjuk óránként kell étkezni, hanem napközben 3-4 óránként mindenképp javasolt étkezni. 

Bea: Ezek szerint az a korábbi tízórai illetve uzsonna nem volt egy rossz irány?

Krisztina: Igen, de azt is megemlíteném, hogy nem mindegy, hogy mit eszünk tízóraira illetve uzsonnára. Mert azoknak valóban kis étkezéseknek kell lenniük; kis mennyiségű és alacsony kalóriatartalmú fogásnak.

Bea: A korunknak van-e arra valamilyen befolyása, hogy milyen az alapanyagcserénk?

Krisztina: Alapanyagcserénk függ az életkorunktól is; 30 éves korunk után már folyamatosan csökken. És menopauza környékén szokott előfordulni, hogy ha 40-50 évesen szeretnénk ugyanazt enni, mint húszévesen, akkor szépen lassan, vagy éppen gyorsan rakodnak ránk a plusz kilók. A kor, a nem és a testtömegünk is befolyásolja az alapanyagcserénket. Úgyhogy ezeket mind figyelembe kell vennünk, hogy elérjük a célunkat.

Bea: Kicsit szomorú vagyok, hogy ez sem megy változtatás nélkül. De azért jó tudnunk róla.

Krisztina: Azért jó hír az, hogy nincs olyan, hogy lehetetlen csak legfeljebb egy kicsit nehezebben, de mindenkinél le lehet azokat a plusz kilókat faragni.

Ha nem akarsz lemaradni a következő szakmai cikkünkről, iratkozz fel hírlevelünkre

Képforrás: www.canva.com

Köszönjük, hogy itt jártál!
Egészséges étkezést kívánunk: Bea, Csilla és Anita
Mit-ehetek? - Étrendek az egészségért csapata


Kapcsolódó blogbejegyzések

  • 2021 május 11
    Utazásom a fogyókúrák világában
    • Divat diéták a betegségek tükrében
    A dietetikai oldalam egyik nagy előnye, hogy bár nem magam vagyok a dietetikus, velük dolgozok, és kénytelen vagyok a nemzetközi kutatások után olvasni.  Nem a celebek tanulságait olvasom, nem egy XY, vagy DR. YZ...
  • 2021 febr 17
    Mennyi kalória ez a poharas édesség?
    • Divat diéták a betegségek tükrében
    No akkor nézzük is meg mennyi kalória ez a finomság: 1,5 evőkanál zabpehely: 54,6 kcal 1 mokkáskanál méz: 14,5 kcal 2 evőkanál eperpüré: 14 kcal 2 evőkanál mascarpone: 202 kcal Ez összesen: 285,1...
  • 2021 febr 04
    Mikor veszélyes csak a glikémiás index alapján diétázni?
    • Divat diéták a betegségek tükrében
    Krisztina: Mindenképp kiegyensúlyozott marad a vércukorszintje. Viszont azt hozzátenném, hogy van egy másik fogalom a glikémiás terhelés fogalma. Itt nemcsak magát az adott...
További bejegyzések