Mit ehetek | Hogyan csökkenthetők a Menopauza tünetei?
Hogyan csökkenthetők a Menopauza tünetei?

Abban a szerencsében volt részem, hogy hétvégén megnézhettem a Mézesvölgyi Nyár szabadtéri színházban a Menopauza c. darabot. Fergeteges, zseniális darab! Minden 40 feletti hölgynek és társának bátran ajánlom. 

Ez a darab inspirált arra, hogy megnézzem, megírjam, mit ajánl ma a tudományos világ a menopauza tüneteinek csökkentésére. Most az életmód-étrend témát járjuk körbe, jövő héten pedig a tüneteket csökkentő, tudományosan bizonyított alapokon nyugvó étrend kiegészítési lehetőségeket.

A menopauza az az időszak, amikor a menstruáció leáll, az utolsó menstruáció után 12 hónapon belül bejelentkezik, ez általában 45-55 éves kor között történik.

Az utolsó menstruáció előtt már évekkel megkezdődhet a változás, amely időszakot perimenopauzának nevezünk. Élettani, hormonális változások és tünetek már ekkor elkezdődhetnek. Az utolsó egy-két évet premenopauzának nevezik, ez az utolsó vérzéssel ér véget. A nők általában erre gondolnak, amikor a menopauza „átéléséről” beszélnek.

Mi történik a menopauza idején?

A pre- és perimenopauza alatt a testünk különböző módon változhat. Az ösztrogénszint csökkenésével a menstruációk szabálytalanokká és / vagy nehezebbé válhatnak, és elveszíthetjük a termékenységet. 
Egyéb fizikai változásokat is észlelhetünk, beleértve a magasabb vérnyomást, a koleszterinszint változását (ezzel a szívbetegségek kockázatának növekedését) és a csontok kalciumvesztését (ez növeli az oszteoporózis – csontritkulás - kockázatát). 
Egyéb tünetek lehetnek a súlygyarapodás, hőhullámok, éjszakai izzadás, ingerlékenység, gyenge koncentráció, gyakoribb fejfájás és ízületi fájdalmak. Ezek a tünetek elsősorban az ösztrogénszint csökkenésének köszönhetők, és néhány hónapig, de akár több évig is tarthatnak. A tünetek köre és azok súlyossága minden nőnél eltérő.

Mit tehetünk?

Az életmód számos változása elviselhetőbbé teheti a tüneteket. 
A legkényelmesebb, persze, ha nem változtatunk, és hormonpótló tablettát szedünk, de ez a súlygyarapodást biztos nem oldja meg. 
Bár a hormonpótló terápiát sok nő alkalmazhatja a tünetek kezelésére, azonban vannak, akik egészségügyi problémák miatt nem vehetnek igénybe hormonpótló kezelést, míg mások úgy dönthetnek, hogy nem akarják igénybe venni. A hormonpótló kezelés meghozataláról egyébként is orvossal közösen szabad csak dönteni.

Ám az étrend és az életmód megváltoztatása minden nő számára segíthet a tünetek enyhítésében. Ez ebben a korban már magában foglalhatja az étrend-kiegészítő termékek szedését is.

Súlygyarapodás

A menopauza idején az izomtömeg csökken, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriára, de arányaiban több fehérjére, azon belül is több növényi fehérjére van szükségünk. 
Ha nem csökkentjük a bevitt kalóriát, ez idővel súlygyarapodáshoz vezet. Az egyszeri adagok méretének csökkentése (de nem minimalizálása!) és a nagyobb fizikai aktivitás segíthet megakadályozni a súlygyarapodást. 
Az ellenállást kifejtő tevékenységek ekkorra már - például a súlyok használata - különösen fontosak az izomtömeg megőrzése és építése szempontjából. 
A napi harminc perc gyors séta körülbelül 7 kg súlycsökkenést eredményezhet egy év alatt (azonos étrend mellett), és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát is.

A csontok egészsége

Körülbelül 35 éves kortól lassan elveszítjük a kalciumot csontjainkból. Az ösztrogén elvesztése a menopauza idején fokozódik e veszteség mértékét, ami növelheti a csontritkulás kockázatát.

A hormonpótló szedése elősegíti az ösztrogénszint fenntartását és a csontok egészségének védelmét. Sok tápanyag is segít megőrizni a csontok egészségét, ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend. Válasszunk változatos ételeket, és fogyasszunk jóval több gyümölcsöt, zöldséget és tejterméket (ezek szervezetünk számára kalciumforrások).

Naponta legalább 2-3 adag kalciumban gazdag ételt fogyasszunk, pl. a következők ebből 1-1 adagnyi:

  • 200 ml félzsíros tej,
  • kis gyufásdoboz méretű sajt,
  • egy kis joghurtot vagy
  • kis adag tej alapú puding

A D-vitamin a csontok egészsége szempontjából is nagyon fontos. Bőrünk a napfény hatására előállítja, de ez csak március vége és szeptember vége között fordulhat elő. Ez idő alatt ajánlott, hogy körülbelül tíz percig tegyük ki bőrünket közvetlen napfénynek, naponta egyszer vagy kétszer, de kerüljük a leégést. 
Minden felnőttnek fogyasztania kell kb. 10 µg D-vitamint tartalmazó napi kiegészítést, különösen ősz és tél folyamán. A sötét bőrű, afrikai, afrikai-karibi és dél-ázsiai háttérrel rendelkező vagy alacsony napfénynek kitett nőknek is érdemes megfontolniuk a napi 10 µg D-vitamin-kiegészítő szedését már fiatal kortól. 

Nincs sok olyan étel, amely jóminőségű D-vitamin forrás lenne, ezek a következők:

  • olajos hal
  • néhány gomba (a csomagoláson feltüntetett D-vitamin tartalom)
  •  vörös hús 
  • dúsított növényi italok (pl. szója- vagy zabitalok) 
  • dúsított reggeli gabonafélék
  • tojás

Szív egészsége

A menopauza növelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. A szívbarát egészséges táplálkozás hozzájárulhat a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentéséhez. 

Íme néhány nagyon egyszerű életmódbeli változás, amelyet a kockázat csökkentése érdekében végezhetünk:

  • Zsíros húsok helyett alacsony zsírtartalmú húsok (pl. tarja helyett comb), zsiradékban sütés helyett grillezés, zsírmentes sütésre alkalmas edényekben sütés.
  • Alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása (nem light, hanem alacsonyabb zsírtartalom).
  • Hal, dió, bab, hüvelyes alapú ételek fogyasztása hetente legalább egyszer, kétszer.
  • Hetente legalább négy-öt adag (1-1,5 dkg = 1 adag) sótlan olajos mag (dió, mandula) és hüvelyes fogyasztása
  • Ha lehet ne fogyasszunk egyáltalán finomított cukrokat, péksüteményeket, édességek, süteményeket és se cukros se zéró üdítőt.
  • Kész ételek, élelmiszeripari termékek hetente maximum 1 alkalommal, de inkább ne fogyasszunk ilyet.
  • Legalább heti két étkezésnél együnk omega-3 zsírokban gazdag halat. Az olajos halak közé tartoznak a szardíniakonzervek, a makréla, a lazac, a pisztráng és a hering.
  • Fogyasszunk elegendő (és állapotunknak megfelelő) rostokat.
    Magasabb rosttartalmú ételek, például teljes kiőrlésű kenyér, magas rosttartalmú pelyhek reggelire, barna rizs, gabonák, amikor csak lehet. A zab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a kenyér, valamint az olyan hüvelyesek, mint a lencse, a csicseriborsó és a bab kiváló rostforrás és szívbarát. 
    Ez egy általános tanács, ha valakinek figyelnie kell arra, hogy milyen rostot fogyaszt, ott azt figyelembe kell venni. Pl. fekélybetegség vagy IBS, Colitis esetén.
  • Cél, hogy minden nap mind az 5 különböző színt tartalmazó gyümölcsökből és zöldségekből fogyasszunk el 5 adagnyit (ez legalább 40 dkg / nap). 
    MINDEN típusú növény számíthat (friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy gyümölcslé, bár ez utóbbit csak ritkán, mert túl magas a cukortartalma).
  • Minél magasabb arányban (30-60 %-ban) gyümölcs és zöldség koncentrátumot tartalmazó vitaminokat, ezek tartalmaznak antioxidánsokat, melyek segítenek a növekvő oxidatív stressz legyőzésében. 
    Jó biohasznosulású ásványi anyagokat fogyasszunk.
    Pl. ebben nagy segítségünkre lehet az egyetlen olyan étrendkiegészítő, amely magas arányban tartalmaz növényi koncentrátumokat (22 növényt + 22 gyógynövényt), és mind az 5 növényi színt – fitotápanyagot - is. Ez a Nutrilite DoubleX multivitaminja. (A Nutrilite immár 86 éves múltra tekint vissza az organikus termelés terén, így a növényvédőszekek nem kerülnek bele a termékeikbe.)

Mi a helyzet a növényi ösztrogénekkel?

A növényi ösztrogének (más néven fitoösztrogének) nagyon hasonlítanak az emberi ösztrogénhez. Ha rendszeresen és elegendő mennyiségben fogyasztjuk őket, akkor enyhe ösztrogén-szerű hatásuk lehet - ami hasznos, mivel az ösztrogénszint csökken.

Néhány nő számára ezek a hatások elegendőek lehetnek a menopauzás tünetek, különösen a hőhullámok enyhítésére. Érdemes tudni, hogy:

  • két-három hónapba telhet, amíg a növényi ösztrogének előnyei láthatók
  • úgy tűnik, hogy egyes nőknél jobban működnek, mint másoknál, ami a bélbaktériumok eltéréseinek tudható be
  • a növényi ösztrogének napi többször kisebb adagban fogyasztása hatékonyabbnak tűnik egyszeri nagyobb adag elfogyasztásához képest
  • a növényi ösztrogént tartalmazó ételek (például szója és lenmag) szintén szívbarátok, ezért érdemes naponta kétszer-háromszor szójatermékeket, például szójatejet, szójajoghurtokat, szóját és lenmagot tartalmazó kenyeret vagy edamame babot fogasztani
    (Érdekesség, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a tiszta eredetű szójából készült fehérjepor előnyösebb a szójaételeknél, ott is olyan szójafehérje, amely más növényi fehérjékkel kombinált. Ezáltal az izomépítő hatása is jóval nagyobb a sima szójafehérjéhez képest. Itt is segítségünkre lehet a Nutrilite GMO mentes, organikus termelésből származó Szója, borsó és búza fehérjét tartalmazó növényi fehérjepora.)

Koffein és alkohol

A koffein és az alkohol is ronthatja a hőhullámokat, ezért érdemes mérsékelni a koffeinbevitelt olyan italokból, mint a kávé, a tea, szokványos energiaital. Főleg, ha érzékeny vagy a stimuláló hatására.

Összegzés

A menopauza életmódbeli megközelítése 

  • Az életmód megváltoztatása hozzájárulhat a menopauza tüneteinek csökkentéséhez, a csontsűrűség megőrzéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez
  • Válts szívbarát étrendre, beleértve legalább öt adag különféle színű gyümölcsöt és zöldséget, rengeteg rostban gazdag gabonaételeket, valamint több halat, diót, borsót és babot
  • Egyél naponta 2-3 adag kalciumban gazdag ételt (de nem félkész, kész ételből)
  • Csökkentsd a koffein- és alkoholfogyasztást a hőhullámok mérsékléséért
  • Napi minimum 30 perc séta, ez az egészséges testsúly elérése érdekében elengedhetetlen
  • Rendszeresen végezz mérsékelt testmozgást, különösen a súlyterhelést, és minden héten végezz néhány izomerősítő gyakorlatot
  • Ha úgy gondolod, hogy étrend-kiegészítőket szeretnél szedni, kérjen tanácsot dietetikustól, orvosától vagy gyógyszerészétől, különösen, ha rendszeres gyógyszereket szedsz. Érdemes utánanézni a Nutrilite vitaminoknak, mert az egyetlen, amely a magtól a késztermékig átláthatóvá tette, hogy mit is nyújt a fogyasztóink. (További információt ITT kérhetsz.)

Milyen kiegészítők azok, melyek tudományosan bizonyítottan segítenek a menopauza tüneteinek enyhítésében, megszüntetésében? Erről szól jövőheti cikkünk. Ha  nem akarsz lemaradni róla, iratkozz fel hírlevelünkre

Forrás: 
www.bda.uk.com
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.medicalnewstoday.com

Köszönjük, hogy itt jártál!
Egészséges étkezést kívánunk: Bea, Csilla és Anita
Mit-ehetek? - Étrendek az egészségért csapata


Kapcsolódó blogbejegyzések

  • 2018 május 28
    - De ehetik, de csak kis mennyiségben. Pl. edzőtermekben a szójafehérjepor nagymennyiségű fogyasztása egyáltalán nem javasolt férfiaknak, ők inkább a hidrolizált tejsavófehérjét fogyasszanak. Így gyorsan...
További bejegyzések