- Fitotápanyagok és biohasznosulásuk
Ha nyár, akkor színes zöldség, zöldség és még egy kis zöldség. No meg persze rengeteg féle színes gyümölcs. Az ételeink színe nem csak esztétikai szempontból fontos, hanem azt is jelzi, hogy milyen tápanyagok találhatók bennük. A különböző növényi színek mögött rejlő fitotápanyagok számos egészségügyi előnyt nyújthatnak számunkra.
Ebben a sorozatban felfedezzük a táplálkozásunkban található öt növényi szín jelentőségét és azok hatását a szervezetünkre.
Miért mondják a szakemberek állandóan, hogy napi 5-7 adag, mind az 5 színt képviselő növényt fogyasszunk?
A megfelelő tápanyagok bevitelének kulcsfontosságú elemei a fitotápanyagok, melyek számos növényi élelmiszerben megtalálhatóak. A fitotápanyagok olyan természetes vegyületek, melyek számos jótékony hatással bírnak a szervezetre. Annak érdekében, hogy megérthessük, miért is olyan fontosak ezek a vegyületek, ismerjük meg az öt különböző növényi színt mögött rejlő fitotápanyagok jelentőségét.
Tarts velünk és induljunk el a növényi színek izgalmas és tápláló világába!
Ebben a részben a fehér szín által képviselt fitotápanyagokat mutatjuk be.
A fehér színt jelentő fitotápanyagok között találhatók olyan vegyületek, amelyek elősegítik az egészséget és fontos szerepet játszanak az emberi szervezet működésében. Néhány fontos fitotápanyag és szerepük a következők:
Az alliin a fokhagymában található vegyület, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik és hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez és a gyulladások csökkentéséhez.
A quercetin egy flavonoid, amely megtalálható számos fehér zöldségben és gyümölcsben, például a hagymában és az alma héjában. A quercetin erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, és hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez, az allergiák enyhítéséhez és az egészséges szív- és érrendszer fenntartásához.
A sulfurafán a keresztesvirágúak családjába tartozó zöldségekben, például a brokkoliban és a karfiolban található. Ez a vegyület potenciálisan rákellenes hatással rendelkezik és segíthet a szervezet méregtelenítésében.
Az inulin egy rost, amely megtalálható például a cikóriában és a csicsókában. Segít a bélrendszer egészségének fenntartásában, támogatja a jó baktériumok növekedését a vastagbélben, valamint stabilizálhatja a vércukorszintet és csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
Mivel az inulin főként színtelen és vízben oldódó rost, ezért nem ad színt a növényeknek. Az inulin inkább az egészséges emésztés támogatásában játszik szerepet, mert prebiotikus hatású, így a vastagbélben a jótékony baktériumok táplálékául szolgál. Az inulin inkább színmentes, de egészségre kedvező tulajdonságai miatt kapott itt, a világos növényeknél kiemelt figyelmet.
A biohasznosulásukat (a szervezet által felszívott és hasznosított mennyiséget) tudjuk maximalizálni, ha odafigyelünk ezekre az ételkészítési tippekre:
Alliin (fokhagymában):
Biohasznosulásáról: Az alliin biohasznosulását befolyásolhatja a fokhagyma feldolgozási módja. Az alliin aktiválódik és allicinné alakul át, amikor a fokhagymát felaprítjuk vagy összetörjük. Az allicin hőérzékeny, így a hosszan tartó hőkezelés csökkentheti az alliin hatékonyságát.
Ételkészítési tipp: A legjobb biohasznosulás érdekében érdemes friss fokhagymát használni, és csak az étel elkészítése előtt 5-10 perccel felaprítani vagy préselni. A fokhagymát rövid ideig hőkezeld, például a végén add hozzá az ételhez.
Ehető növények, amelyek tartalmazhatják az alliint: fokhagyma, hagyma, póréhagyma, medvehagyma, vöröshagyma, snidling, fokhagymazöld, fokhagyma por, fokhagymaolaj, fokhagymakivonat.
Quercetin (hagymában, alma héjában):
Biohasznosulásáról: A quercetin biohasznosulását a táplálékok egyéb összetevői és a táplálékfogyasztás módja is befolyásolhatja. Például a quercetin jobban felszívódhat, ha a táplálékban jelen van egy kis mennyiségű zsír vagy C-vitamin.
Ételkészítési tipp: A quercetin tartalmú ételek esetében érdemes a héjukat meghagyni, mivel a quercetin főként a héjban található. Az alacsony hőmérsékletű főzés vagy párolás segíthet megőrizni a quercetin tartalmat.
Ehető növények, amelyek tartalmazhatják a quercetint: hagyma, alma, vöröshagyma, füge, brokkoli, káposzta, dió, szőlő, paradicsom, citrom.
Sulfurafán (brokkoli, karfiol):
Biohasznosulásáról: A sulfurafán egy fitokémiai vegyület, amely legnagyobb mennyiségben keresztesvirágú zöldségekben található, például a brokkoli, a kelkáposzta és a karfiol. Az emberi szervezetben a sulfurafán lebomlik glükozinolátokká, majd ezek tovább bomlanak bioaktív vegyületekké, például izotiocianátokká.
Az izotiocianátok számos egészségügyi előnyt nyújthatnak, például antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes hatásokkal rendelkezhetnek. Azonban az izotiocianátok biohasznosulása függ a táplálék előkészítésétől és feldolgozásától.
Az előkészítési módszerek, például a vágás, a rágás és a főzés hatással lehetnek az izotiocianátok biohasznosulására.
A sulfurafán tartalmú zöldségek felaprítása vagy megrágása aktiválja a benne lévő enzimeket, amelyek átalakítják a glükozinolátokat izotiocianátokká.
A főzés azonban csökkentheti az izotiocianátok mennyiségét, mivel azok vízben oldékonyak és kimosódhatnak az ételből.
Ételkészítési tipp: A sulfurafán tartalmú növényeket érdemes rövid ideig, al dente főzni vagy gőzölni. Az intenzív hőkezelés, mint például hosszú főzés vagy mikrohullámú sütés, csökkentheti a sulfurafán tartalmat.
Ehető növények, amelyek tartalmazhatják a sulfurafánt: brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta, retek, daikon retek, torma, rukkola, kapor, sárgarépa.
Inulin (cikória, csicsóka):
Az inulin jól emészthető és jól felszívódik a vastagbélben.
Az inulin fogyasztásakor a megfelelő folyadékbevitel fontos, mert az inulin vízben oldódó rost. A víz szerepet játszik az inulin rost "feloldásában" és kiegyenlített felszívódásában a vastagbélben.
Az inulin rost nagy mennyiségű vizet vonz magához és vízzel együtt képez egy géleszerű anyagot. Ez a géleszerű anyag segít az inulin rost megfelelő eloszlásában a vastagbélben, így elősegíti a bélflóra egészségét és a jó baktériumok táplálkozását.
Amikor inulin tartalmú ételeket fogyasztasz, fontos a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel biztosítása, hogy a rost megfelelően felszívódhasson és kifejthesse jótékony hatásait. Az elegendő folyadékbevitel segít abban, hogy az inulin zavartalanul haladhasson a vastagbélben, és a bélbaktériumok által fermentálódhasson.
Biohasznosulásáról: Az inulin biohasznosulása nincs különösebben befolyásolva az ételkészítési módszerek által. Az inulin rost lassan emészthető, és a vastagbélben fermentálódik, ahol a jótékony baktériumok által lebomlik. A rostok biohasznosulása alapvetően a vastagbélben történik, ahol a baktériumok a rostot rövid láncú zsírsavakkábontják, amelyek fontosak a vastagbél egészségéhez. Az inulin rost jótékony hatással lehet a vastagbél egészségére, mivel a bélbaktériumok által fermentálódik, és elősegítheti a jó bélflóra fenntartását. Emellett az inulin előnyös lehet a vércukorszint szabályozásában és az emésztés támogatásában is.
Ételkészítési tipp az inulin tartalmú ételekhez: Az inulin tartalmú ételek között szerepelnek például a cikória és a csicsóka. Ezeket az ételeket nyersen vagy főzve, például salátákban, levesekben vagy püréként lehet fogyasztani. Érdemes figyelni a megfelelő főzési időre, hogy az ételek még ropogósak legyenek és megőrizzék az inulin tartalmukat.
Magas inulin tartalmú élelmiszerek: cikória, csicsóka, póréhagyma, hagyma, fokhagyma, búzacsíra, pitypang zöldje, fehérrépa, gomba (pl. csiperke, laskagomba)
Ezek a növények változatos módon felhasználhatók az ételkészítésben, és hozzájárulhatnak az inulin beviteléhez az étrendben. Fontos megjegyezni, hogy az inulin mennyisége a növényekben változhat, és a fajtától, érettségi állapottól, valamint a tárolási és főzési módszerektől is függ.
Összegezés:
A fehér színű növényekben található fitotápanyagok, mint az alliin, a quercetin, a sulfurafán és az inulin, számos egészségügyi előnnyel járhatnak. Az alliin és a quercetin gyulladáscsökkentő hatású, támogathatják az immunrendszert és a bőr egészségét. A sulfurafán segíthet a méregtelenítésben és a rák megelőzésében, míg az inulin támogatja a bélflóra egészségét.
Fogyassz változatosan fehér színű ételeket, hogy kihasználd e fitotápanyagok egészségügyi előnyeit!
Képforrás: Canva
Köszönjük, hogy itt jártál!
Jó egészséget kívánok:
Böcker Bea, Healthpointe és Test tisztulást segítő program mentor,
Mit-ehetek.hu tulajdonosa
Mit-ehetek? - Étrendek az egészségért csapat