Mit ehetek | A szépítő szója
2021 okt 28
A szépítő szója
  • Szuper ételek
A szépítő szója

A szója vitathatatlanul az egyik legvitatottabb táplálkozási téma. 

Egyrészt tápanyagokban gazdag. Úgy tűnik, hogy a szóját tartalmazó étrendek számos egészségügyi előnyökkel járnak. Mint például az alacsonyabb vércukorszint, a szív egészségének javulása, a menopauza tüneteinek csökkentése, és talán még bizonyos rákbetegségek alacsonyabb kockázata is. Ráadásul kiderült, hogy depresszió esetén is segíthet, sőt az öregedésgátlás terén is hatásos.

Másrészt azonban sokan aggódnak a szójában gazdag étrend egészségessége miatt. Például egyesek attól tartanak, hogy a túl sok szójaevés növelheti a mellrák kockázatát, gátolhatja a pajzsmirigy működését, vagy nőiesítő hatást fejthet ki a férfiaknál, hogy csak néhányat említsünk. Az izoflavonok jelenléte egyes élelmiszerekben aggodalmakat kelt a nemkívánatos hormonális hatások miatt, amelyek egyes egyéneket célozhatnak, de ezt az utóbbi évek kutatásai egyértelműen megcáfolták.

A Szójáról

Az ázsiai országokban évtizedek óta fogyasztják a szóját és az azt alkotó élelmiszereket, mint az olajok, saláták, tofu, szószok, folyadékok és kiegészítők.

Sokáig a szóját gyengébb minőségű fehérjeforrásként ismerték el. Azonban az élelmiszerek aminosavprofiljának elemzésére szolgáló új módszerek (2006) megmutatták, hogy a szója kiváló fehérjeforrás. Sőt az összes többi növényi fehérjével összehasonlítva a szója az egyetlen kiváló minőségű növényi eredetű fehérje.

A szójabab körülbelül 40% fehérjét - tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre aszervezetnek szüksége van - 15% mono/oligoszacharidot, 15% rostot és 20% lipidet tartalmaz. 

Olyan mikrotápanyagokat is tartalmaz, mint például cink, réz, kálium, foszfor, magnézium, B-vitaminok és C-vitamin. A szójabab, a borsó és a lencse ugyanabba a családba tartozó hüvelyesek.

Növényi eredete ellenére a szója, a fehérje minőségével tűnik ki. A szójafehérje különböző feldolgozási technikákkal extrahálható, amelyek sokféle élelmiszert eredményeznek, például texturált szójafehérjét, szójalisztet, szójafehérje-koncentrátumot és szójafehérje-izolátumokat, amelyeket különféle élelmiszer-készítményekbe lehet beépíteni.

A kutatók hangsúlyozzák a szója jótékony hatásait a felnőttek egészségére, mint például a javuló glikémiás anyagcsere, a testsúlykontroll, a lipidprofil javulása, a neoplasia megelőzése és a csontok átalakulása. Ezen hatások egy része egyértelműen az izoflavonoknak köszönhető, de a szója különféle összetevőket tartalmaz, amelyek funkcionális tápanyagként működhetnek.

2017-ben egy fontos áttekintés jelent meg a szójafogyasztás emberi egészségre gyakorolt hatásáról, különös tekintettel a gyermekekre. A felülvizsgálat általánosságban megállapította, hogy nem volt kimutatható hormonális hatás vagy változás. Ezenkívül bizonyíték van arra, hogy a mellrák megelőzése markánsabb, ha a szójafogyasztást gyermekkorban megkezdik.

Szója és allergia

A szójaallergiát széles körben megvizsgálták. Általánosságban elmondható, hogy más fehérjetartalmú élelmiszerekhez képest a szója nagyon alacsony allergén szinttel rendelkezik.

Az általános egészségi állapotúak körében 0%-0,5% közötti allergiás előfordulási gyakoriság kimutatható. 

Szív- és érrendszeri betegségek

A szív- és érrendszeri megbetegedések okozta halálozási arányok alacsonyabbak az ázsiai országokban, mint a nyugati országokban. Úgy tartják, hogy ez a szója, mint a lakosság alapvető táplálékának fogyasztásával függ össze. Ezért számos összetevője (izoflavonok, szaponinok, fehérjeanyagok, lecitin és flavonoidok) miatt alaposan tanulmányozták a szójafogyasztás szív- és érrendszerre gyakorolt hatását. 

2011-ben felmérték a szója lipoproteinekre gyakorolt hatását olyan tanulmányok elemzésével, amelyek legalább 65 g/nap teljes napi szójafogyasztásról számoltak be. Megfigyelték, hogy ez a fogyasztás 4,2-5,5%-kal csökkentette az LDL-koleszterint, 3,2%-kal növelte a HDL-koleszterinszintet és csökkentette a trigliceridszintet 10,7%.

A menopauza után a nők számára előnyös lehet a gyakori szójafogyasztás, különösen azoknak, akiknél a szív és érrendszeri a kockázati marker magas.

Egy friss tanulmány (2020) megállapította, hogy az izoflavonok fokozott fogyasztása a szívkoszorúér-betegség kialakulásának mérsékelten alacsonyabb kockázatával jár. 
A szója nem fehérjetartalmú összetevőinek szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt hatásairól szóló tanulmányban megfigyelték, hogy segíthetnek a vérnyomás, a vércukorszint, az elhízás és a gyulladás szabályozásában.

Glükoz anyagcsere

2018-ban több kutatás átvizsgálása azt az eredmény hozta, hogy a szójatermékek, a szója összetevőinek (szójafehérje és izoflavon) fogyasztása összefüggésbe hozható a 2-es típusú diabetes mellitus kockázatának csökkenésével.

Számottevő csökkenést figyeltek meg az éhomi vércukorkoncentrációban azoknál a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, akik 4 éve szójafehérjét fogyasztottak, a kontrollcsoporthoz képest (ők állati fehérjét fogyasztottak). 

Elhízás

A haskörfogat csökkenését figyelték meg idősebb egyéneknél, és bármilyen életkorú nőknél, ha a szójafogyasztás meghaladta a napi 40 g-ot.

Mikrobióta

A bifidobaktériumok és a laktobacillusok (általában jótékony hatásúnak) megnövekedett számát figyelték meg amellett, hogy a Firmicutes és a Bacteroidetes közötti kapcsolat kedvezően módosult.

Menopauza

A menopauza utáni első éveket számos kellemetlen tünet jellemzi. A menopauzában lévő nők fáradtságot, hüvelyszárazságot, testfájdalmat és pszichológiai eredetű fájdalmakat is tapasztalnak, mint például ingerlékenység, depresszió, szorongás, csökkent libidó és álmatlanság. E zavarok közül sok az ösztrogéntermelés visszaesésének tulajdonítható, ezért a hormonpótló terápiát (HRT) hosszú évek óta széles körben alkalmazzák kezelési stratégiaként.

A kutatások azt mutatják, hogy legalább napi 15 gramm izoflavon pótlása 34%-kal csökkentheti a hőhullámokat.

Az öregedési folyamat magában foglalhatja a kognitív képességek bizonyos mértékű hanyatlását. 
Egy vizsgálatban, melyben 1024 olyan nő, akik már átestek a menopauzán, 6-30 hónapig izoflavon-pótlásban részesültek. Ezt követően a kognitív tesztek és a vizuális memória javulását figyelték meg, ami még markánsabb volt, ha ezt a táplálékkiegészítést idejekorán elkezdték.

A menopauza alatt tapasztalt alacsony ösztrogénszint a kalcium kimosódását okozhatja a csontokból. Az ebből eredő csontvesztés miatt a posztmenopauzás nőknél gyenge és törékeny csontok alakulhatnak ki, ezt az állapotot oszteoporózisnak nevezik .
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy napi 40–110 mg szója-izoflavon bevitel csökkentheti a csontvesztést és javíthatja a csontok egészségének markereit a menopauzában lévő nőknél. Ezeknek az eredményeknek a megerősítéséhez azonban további kutatásra van szükség

Hatás szempontjából ez egyenértékű napi 140–440 gramm tofu vagy 1/3–1 csésze 35–100 gramm főtt szójabab elfogyasztásával.

Férfi csontritkulás

Az embereken végzett néhány vizsgálat nem igazolta a csontritkulás megelőzését vagy javulását férfiaknál.

Pajzsmirigy működése

A szója pajzsmirigy-ellenes hatásaival kapcsolatos aggodalmak főként állatokon végzett kísérleti kutatásokon alapulnak.
Néhány dokumentált eset valóban előfordult, de ezek az esetek golyvás csecsemőknél fordultak elő, akiket szójatápszerrel tápláltak, mielőtt ezeket a termékeket jóddal dúsították volna.

Köztudott, hogy a szójaételek és az izoflavonok nincsenek káros hatással a pajzsmirigy működésére a normális pajzsmirigytartományban lévő férfiak és nők esetében sem. 
A pajzsmirigy-alulműködésben szenvedő férfiaknak óvintézkedéseket kell tenniük, mivel a szójafehérje befolyásolja a levotiroxin felszívódását.
Továbbá elméleti aggodalomra ad okot, hogy a szója a pajzsmirigy működésének romlását okozhatja a pajzsmirigy alulműködésében szenvedő betegeknél az izoflavonok és a tirozin jódért való potenciális versenye miatt. Az izoflavon jódozás azonban nem jelentős és klinikailag irreleváns.

Vesefunkció

Előzetes bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a szójafehérje kevésbé terheli a vesét, mint a többi jó minőségű fehérje, ami idővel csökkentheti a vesebetegség kialakulásának kockázatát arra érzékeny egyénekben, például cukorbetegeknél.

Azoknál az egyéneknél, akiknek a vesefunkciója károsodott, a szérum foszforszintje gyakran abnormálisan megemelkedik, így hasznos lehet az állati fehérjét szójafehérjével helyettesíteni.

Reproduktív egészség

A klinikai és epidemiológiai kutatások nem támasztják alá azokat az aggodalmakat, hogy az izoflavonok ösztrogénszerű tulajdonságai nemkívánatos hatásokat váltanak ki egyes szubpopulációkban, például posztmenopauzás nőkben. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a szójaételeket mindenki biztonságosan fogyaszthatja, kivéve azokat, akik allergiásak a szójafehérjére, ami viszonylag ritka a sok más, gyakran fogyasztott élelmiszerre allergiás egyének számához képest.

A létező összes szója fogyasztásos kutatások szisztematikus áttekintés alapján - amelyek 15 placebo-kontrollos kezelési csoportot tartalmaztak, valamint további 32 jelentés, amely 36 kezelési csoportot foglalt magába - kijelenthető, hogy a szójafehérje vagy az izoflavon bevitelnek a tesztoszteronra, a nemi hormonokat kötő globulinra és a szabad sejtekre nincs negatív hatása. 

Depresszió

Akadémikusok egy csoportja nemrégiben arra a következtetésre jutott, hogy „az étrend ugyanolyan fontos a pszichiátriában, mint a kardiológiában, az endokrinológiában és a gasztroenterológiában”

Ezt szem előtt tartva különösen érdekesek azok a bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy az izoflavonok antidepresszánsként működhetnek.
Például egy kutatásban, ahol klinikailag depressziós posztmenopauzás nők három hónapon keresztül napi 100 mg izoflavont szedtek, hasonló mértékben csökkentek a depressziós tünetek, mint a Zoloft (50 mg/nap) és a Prozac (10 mg/nap) szedésével. Ezenkívül a Zoloft és az izoflavonok kombinációja nagyobb mértékben csökkentette a tüneteket, mint a másik három egyedi kezelés.

Bőr egészsége

20 egészséges, 50 és 65 év közötti posztmenopauzás nőből álló csoportot arra utasítottak, hogy három hónapon keresztül fogyasszák szokásos étrendjüket, de a csoport egyik fele napi 20 g izoflavonban gazdag szójafehérjével a másik fele anélkül. Tapasztalható volt a javulás az arc-bőr ráncosodásának, elszíneződésének és általános megjelenésének tekintetében. 

Egy 14 hetes vizsgálatban (2013), amelyet 159 posztmenopauzás nő bevonásával végeztek, azt találták, hogy az izoflavonokat (plusz egyéb bioaktív anyagokat) tartalmazó ital átlagosan 10%-kal csökkentette a ráncokat, sőt a mélyebb ráncoknál még erősebb volt a hatás. Statisztikailag mérhető növekedést figyeltek meg a kollagénszintézisben is.

Csökkentheti a mellrák kockázatát

A szójában gazdag étrendet bizonyos rákbetegségek alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták. 

Például egy 12 tanulmány nemrégiben készült áttekintése azt sugallja, hogy azoknál a nőknél, akiknél a rákdiagnózist megelőzően nagy mennyiségű szóját fogyasztottak, 16%-kal kisebb a kockázata annak, hogy meghaljanak az állapot miatt, mint azoknál, akiknél a legalacsonyabb szóját fogyasztották.

A magas szójabevitel a diagnózis előtt és után akár 28%-kal is csökkentheti a mellrák kiújulásának kockázatát posztmenopauzás nőknél.  Egy másik tanulmány azt sugallja, hogy mind a menopauza előtti, mind a posztmenopauzás nők, akik szójában gazdag étrendet esznek, 27%-kal csökkenthetik a rák kockázatát. 

11 000 amerikai és kínai nő bevonásával végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a mellrák diagnózisát követő szójafogyasztás csökkenti a kiújulást és meghosszabbítja a túlélést.

Azt is megfigyelték, hogy a betegségben szenvedő nők körében a szójában gazdag étrend 25%-kal csökkenti a kiújulás kockázatát és 15%-kal csökkenti a halálozást.

Úgy tűnik, hogy az elfogyasztott mennyiségen kívül más tényezők is módosítják a szója-izoflavon bevitel és a mellrák kockázata közötti összefüggést, köztük a szója formája és forrása, mennyi ideig fogyasztották, az egyének hormonális profilja.

E tanulmányok alapján a szójában gazdag étrendet fogyasztó nők egy része előnyösebb lehet az emlőrák kockázatának csökkenésében. Mégis további vizsgálatokra van szükség.

Csökkentheti más típusú rák kockázatát

A szójában gazdag étrend segíthet csökkenteni más típusú rák kockázatát is.

A szójafogyasztás fordítottan összefügg az endometriumrák kockázatával. Ez a védőhatás akkor is jelen volt, amikor az elemzést olyan alcsoportokon végezték el, mint a „nem fermentált szója alapú élelmiszerek”, „postmenopauzás nők”, „ázsiai eredetű nők” és „nem ázsiai eredetű nők”.

Ezenkívül egyes tanulmányok a szójában gazdag étrendet az emésztőrendszeri rákos megbetegedések 7%-kal, valamint a vastag- és vastagbélrák 8-12%-kal alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe, különösen a nők esetében. 

Másrészt a szójában gazdag étrendet folytató férfiaknál csökken a prosztatarák kockázata.

Végül 23 tanulmány egyik közelmúltbeli áttekintése összefüggésbe hozta a szójaételekben gazdag étrendet a rák, különösen a gyomor-, vastagbél- és tüdőrák 12%-kal alacsonyabb kockázatának csökkenésével.

Forrás: 

www.scielo.br
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.healthline.com
www.thesoynutritioninstitute.com

Képforrás: Canva

Köszönjük, hogy itt jártál!
Egészséges étkezést kívánunk: Bea, Csilla és Anita
Mit-ehetek? - Étrendek az egészségért csapata


Kapcsolódó blogbejegyzések

További bejegyzések