Mit ehetek?

A zabpehelyről

A zabpehely egészséges reggeli, amely összetett szénhidrátokat (a rostokat is beleértve) vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és kiváló alap lehet különféle feltétekhez, például diófélékhez, magvakhoz, gyümölcsökhöz és joghurthoz.

A zab természetesen gluténmentes, így jó szénhidrátforrás azok számára, akiknek speciális táplálkozási igényeik vannak.
Néhány zab tartalmazhat glutént nyomokban, de ez a gyártási körülmények miatt van. Ezért ez ellenőrizni kell.

Egy másik dolog, amire érdemes figyelnünk, az a zab típusa. A legtöbb egészségügyi előnye az acélvágott vagy hengerelt zabnak van, szemben az instant zabbal (melyek viszonylag alacsonyabb rosttartalmúak).

1. A zabpehely jó rostforrás

Egy tál zab segíthet az ajánlott napi rostmennyiség elfogyasztásában. A csészénként 4 g rostot tartalmazó főtt zabpehely a napi rostbevitel kb. 14 % fedezi. A teljes kiőrlésű gabonákban és más rostforrásokban gazdag étrend véd a szív- és érrendszeri betegségekkel, a 2-es típusú cukorbetegséggel szemben, sőt az elhízással szemben is, és csökkenti az emlő, a vastagbél- és végbélrák kialakulásának kockázatát.

2. A  zabpehely jó alap tápláló feltétekhez

Egy tál zab szénhidrátban gazdag, így a reggeli étkezés kiegyensúlyozottabbá tétele érdekében adjunk hozzá olyan feltéteket, amelyek tele vannak fehérjével és egészséges zsírral. Például olajos magvak, chia, len. Ezek fehérjét, telítetlen zsírokat és még több rostot tartalmaznak. A friss gyümölcsök, főleg a piros, lila színanyagban gazdag gyümölcsök, mint az eper, áfonya vagy málna további értékes tápanyagokat és rostot biztosítanak.

3. A zabpehely erősítheti az emésztőrendszert

A zabban lévő rost jót tesz az általános egészségnek, de különösen fontos a jól működő emésztőrendszer számára. A zab oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz. Az oldhatatlan rostok az egészségesebb bélürítésben segítenek. Az oldható rostok prebiotikus tulajdonságokkal rendelkeznek, elősegítik a bélben élő jó baktériumok táplálását, így egy egészségesebb mikrobiom fenntartásában támogatnak.

4. A  zabpehely segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A zab a β-glükánnak nevezett oldható rostot tartalmazza. A β-glükánról kimutatták, hogy csökkenti a koleszterint. Úgy működik, mint egy lefolyótisztító gép, megszünteti az artériák falában felhalmozódó koleszterint. A β-glükán napi beviteléről megállapították, hogy csökkenti az LDL koleszterinszintet.

5.  Egy tál zabpehely segíthet csökkenteni a hasi, azaz a zsigeri zsírt

A zabpehely oldható rostjának újabb győzelme a zsigeri zsír csökkentő hatása!
Segíthet csökkenteni a zsigeri zsírt, amely átöleli a szerveket, és növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát - még akkor is, ha testtömeg indexe normálisnak tekinthető.
Több kutatásban vizsgáltak különböző életmódbeli tényezőket, amelyek a zsigeri zsírok csökkenésében segítenek, és megakadályozták annak felhalmozódását. E vizsgálatok alapján az oldható rost az egyik legfontosabb dolog, amely segített kitisztítani a zsígeri zsírraktárakat.

6. A zab elősegítheti a szervezet energiáját, és növelheti immunitását

Ha reggel egy tál zabot fogyasztunk, akkor B -vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag a reggelink, többek között mangánt, vasat, magnéziumot és a cinket is magunkhoz veszünk vele.
Például 1 csésze főtt zabpehely körülbelül 2 mg vasat tartalmaz. A vas energiával látja el a testet, és elősegíti a tüdőben az oxigénszállítás folyamatát. Egyben 1,5 mg cinket is biztosít, amely az immunrendszer működéséhez szükséges tápanyag, ez a mennyiség a napi cink szükséglet 14 %-ka.

7. A zab tele van antioxidánsokkal, amelyek védenek a betegségekkel szemben

Ha antioxidáns, akkor elsőre a gyümölcsök és zöldségek jutnak eszünkbe. Ám egy tál zabpehely is tele van velük. A zab tartalmaz egy specifikus antioxidánst, az avenantramidokat (ld. ITT). Ez a zab antioxidáns ígéretes rákellenes harcos - bár további vizsgálatokra van szükség. 

Pár kutatás a zabfogyasztással kapcsolatban

1) Gyermekek zab és egyéb reggelik hatása a napi étkezés minőségére

Készült egy összehasonlítás 5876 fő 2–18 éves gyermekkel. A tanulmány célja az volt, hogy összehasonlítsa a zabpehely reggelit fogyasztó gyermekek egész napos étrendjének minőségét és tápanyagbevitelt a más reggelit fogyasztó, vagy épp nem reggeliző gyermekekével.
Összehasonlítva a többi, nem zabpehely alapú reggelit fogyasztóival vagy a reggelit kihagyókéval, a zabpehely fogyasztóknak folyamatosan jobb volt az egész napos étrendjük minősége. Magasabb volt a rost- és magnéziumbevitel is. 
 

Ez azt mutatja, hogy a zabpehely az egészséges gyermekkori étrend fontos összetevője lehet.

2) Túlsúlyos 2. típusú cukorbetegeknél a zabfogyasztás hatása

Egy másik kutatásban 298 túlsúlyos, 2. típusú cukorbeteg egyént vizsgáltak. Véletlenszerűen 4 csoportba osztották őket és az első 30 napban minden csoport más-más, de központosított diétát kapott, majd 1 éves szabadon élő nyomon követés történt. 
Az első csoport nem kapott semmilyen diétát, azt ettek, amit akartak.
A második, az egészséges étkezés csoportja zsírszegény és magas rosttartalmú étrendet kapott. 
A harmadik csoport megkapta ugyan azt, mint az egészséges étkezés csoport + napi 50 g zabot is. 
A negyedik csoport ugyan ez, csak nem 50, hanem 100 g zabot kapott naponta. 

Ez a tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú étrend („egészséges táplálkozás”) jótékony hatással volt a túlsúlyos betegek glükolipid anyagcseréjére, és ezek a hatások még nyilvánvalóbbak voltak zabbevitellel kombinálva. Különösen a rövid távú (30 napos) zabbevitel és az „egészséges étrend” kombinációja gyakorolt nagy hatást. Zabbal kombinálva mérhető volt a különbség a "csak" egészséges étrendhez viszonyítva.

Az egyéves követés azt mutatta, hogy a hatás hosszú ideig fennmaradhat, és nagyobb hatása volt hosszú távon a súlycsökkenésre.

A hosszú távú zabbevitel jelentős hatással volt a HbA1c - re (Hemoglobin A1c - egy vércukorszintet jellemző paraméter) csökkenésére, de a rövid távú zabbevitel nem. Ez a megállapítás nem teljesen váratlan tekintettel arra, hogy a HbA1c-szintek általában a 8–12 hetes időszakra tükrözik a vércukorszintet. A 30 napos beavatkozás időtartama nem lehet elég hosszú ahhoz, hogy jelentős változások történjenek a HbA1c-ben, míg a HbA1c jelentős csökkenése az 1 éves követés során már kimutatható volt. 

Ezenkívül ez a tanulmány megerősítette a zabbevitel szérum lipidcsökkentő hatását túlsúlyos 2. típusú cukorbetegeknél. A zabbevitelnek a TC (összkoleszterin) és az LDL-c (kis sűrűségű lipoprotein koleszterin) csökkentésére gyakorolt hatását a legtöbb publikált tanulmány alátámasztja, a fő vita a hatás nagysága - 5 % vagy 10 %. A beavatkozás időtartamát összehasonlítva a hosszú távú zabbevitel jelentős hatással volt a TG triglicerid szint) csökkenésére. Úgy tűnik, hogy a szérum lipidcsökkentő hatásmechanizmusa összefüggésben van a zab β-glükánnak tulajdonított megnövekedett viszkozitással is, ami a koleszterin felszívódásának csökkenéséhez vezethet.

Megjegyzés: Érdemes tudni, hogy a trigliceridek nemcsak zsírban gazdag élelmiszerek fogyasztásával juthatnak a szervezetünkbe. Túlzott szénhidrátfogyasztás esetén a szervezetünk triglicerideket állít elő, vagyis szintetizál.

Egy másik megállapítás, amely fontos a túlsúlyos 2. típusú cukorbetegek számára, a hosszú távú zabfogyasztás súlycsökkentő hatása. A 30 napos beavatkozás során a 2-4 csoportokban jelentősen csökkent a testsúly, és a súlycsökkenés hasonló volt. Az 1 éves követés során azonban a +100 g zabot fogyasztó csoport súlya jelentősebben csökkent, mint az egészséges táplálkozású csoporté. 

A zab uralkodó hatása a cukorbetegség kezelésében,  valószínűleg a β-glükán bioaktivitásának tulajdonítható. Bár más gabonafélékhez képest a teljes kiőrlésű zab lipidekben és fenolokban kifejezett bioaktív összetételű, a legjelentősebb különbség a magas β-glükán-tartalomban van. Különösen akkor, ha figyelembe vesszük, hogy a másik két összetevő hatásos dózisa valószínűleg nem érhető el 50 g vagy 100 g teljes kiőrlésű zab fogyasztással. 

A zab β-glükánról kimutatták, hogy csökkenti a fehérje fermentációt és ezáltal csökkenti a káros metabolitokat. Ezenkívül a β-glükán fermentációja is növeli a bél mikrobiota sokféleségét, ami potenciális előny, tekintettel arra, hogy a csökkent mikrobiota diverzitás összefügg az elhízással. 

Tehát a rövid és hosszú távú zabbevitel jelentős hatással volt a hiperglikémia szabályozására, a vérzsír csökkentésére és a testsúly csökkentésére is.

Szükség van-e további indokokra, hogy mostantól a zab naponta szerepeljen étkezésünkben?

Forrás: 
www.ncbi.nlm.nih.gov
www.ncbi.nlm.nih.gov/
www.everydayhealth.com

Képforrás: Canva

Köszönjük, hogy itt jártál!
Egészséges étkezést kívánunk: Bea, Csilla és Anita
Mit-ehetek? - Étrendek az egészségért csapata